– Mi se sa našim našim današnjim člankom malo posvećujemo prehrani, i šta je to zapravo zdravo za naš organizam. Jako mali procenat osoba u današnje vrijeme se zdravo hrani, što zbog navika, a što zbog užurbanog tempa života.
Nakon što navršite 50 godina, postaje ključno poduzimati dvostruke napore kako bi se održala hranjiva prehrana. To podrazumijeva uključivanje hrane bogate hranjivim tvarima poput borovnica, zelenog lisnatog povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina u vaše obroke, dok istovremeno smanjujete unos hrane koja može dovesti do začepljenja i širenja krvnih žila i širenja struka.
Umjesto da razmišljate o ograničenjima određene hrane, posebno one koja je primamljivija kada je zabranjena (kao što je čokolada), stavite veći naglasak na davanje prioriteta svom općem blagostanju nad prolaznim užitkom i zadovoljstvom koje proizlazi iz uživanja u takvim kulinarskim užicima.
Kad god vam se ukaže prilika, preporučuje se kloniti se ovih šest namirnica. Konzumacija prženih jela rezultira trostrukim povećanjem potrošnje kalorija. Amy Gorin, nutricionistica, ističe važnost uzimanja u obzir vrste ulja koje se koristi za prženje krumpira ili tikvica, kao i vođenja računa o utjecaju koji zasićene masti koje se nalaze u tim namirnicama mogu imati na razinu kolesterola u krvi. Kako biste se uskladili s preporukama koje je postavilo American Heart Association, preporučljivo je usvojiti pristup prehrani prema kojemu samo 5 do 6 posto vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija potječe iz zasićenih masnoća. Za ilustraciju, ako se vaša dnevna potrošnja kalorija kreće oko 2000, predlaže se da ograničite potrošnju zasićenih masti na maksimalno 120 kalorija.
Razmislite o odabiru salate umjesto krumpirića. Kada ispitujete nutritivne oznake, ključno je imati na umu da porcija hrane koja sadrži 200 kalorija ne smije premašiti 2 grama zasićenih masti.
U opsežnoj studiji provedenoj 2022. na Sveučilištu Južne Karoline, koja je uključivala veličinu uzorka od 90 000 žena, istraživači su otkrili značajnu korelaciju između konzumacije zaslađenih pića i povećanog rizika od 78 posto od razvoja raka jetre, osobito među pojedincima koji pili barem jedno takvo piće dnevno, za razliku od onih koji su pili manje od tri pića.
- Kako biste održali hranjivi plan prehrane, savjetuje se ograničiti unos dodanog šećera na najviše 10 posto ukupnog dnevnog unosa kalorija. Na primjer, u dijeti koja se sastoji od 2000 kalorija dnevno, maksimalna količina dodanog šećera trebala bi biti 200 kalorija ili 50 grama. Važno je biti oprezan s unaprijed zapakiranim obrocima koji mogu sadržavati skrivene šećere. Važno je da odrasli budu oprezni kada se radi o skrivenoj prisutnosti šećera u proizvodima kao što su umaci za tjesteninu i gotova jela. Štetni utjecaji prekomjernog šećera na tijelo su brojni. Ogromno opterećuje ključne organe poput gušterače i jetre, što rezultira povišenim razinama šećera i triglicerida u krvi. Posljedično, rizik od razvoja bolesti masne jetre je povećan. Dodatno, konzumacija šećera povećava vjerojatnost kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, a pojava i prevalencija ovih bolesti raste kako pojedinci napreduju u dobi.
U fazi postojanja u kojoj je nutritivna vrijednost svake kalorije od velike važnosti, uključivanje dodatnih šećera rezultira unošenjem suvišnih kalorija. Ovi dodatni šećeri imaju sposobnost poticanja upale u tijelu, što dovodi do mnoštva zdravstvenih komplikacija.
Kako bi se uskladili s preporukama koje je utvrdila Američka udruga za srce, ženama se savjetuje da ograniče dnevnu konzumaciju šećera na 25 grama, dok bi muškarci trebali nastojati ostati ispod 36 grama. Brojna znanstvena istraživanja dosljedno potvrđuju ideju da šećer može imati štetne učinke na naše blagostanje. Na primjer, nedavno ispitivanje provedeno na Sveučilištu Missouri 2023. otkrilo je vezu između konzumacije zapadnjačke prehrane s visokim udjelom masti i šećera i razvoja bezalkoholne bolesti masne jetre. Nadalje, zasebna studija provedena na Sveučilištu u Pittsburghu prošle godine pokazala je da pretjerani unos šećera može pogoršati simptome povezane s upalnim stanjima.
Napomena: pri pregledu etiketa provjerite navode o količini dodanih šećera u artiklu; nema razloga za brigu u pogledu šećera koji su prirodno prisutni u voću ili mlijeku.
Natrij se može naći u izobilju u određenim namirnicama, čak i onim za koje se na prvi pogled ne čini da su bogate natrijem.
- Otprilike 75 posto osoba u dobi od 60 i više godina ima visok krvni tlak, što ga čini značajnim problemom. Čak i ako trenutno uzimate lijekove, i dalje je ključno smanjiti unos soli na minimum. Iako možda vjerujete da je vaša prehrana siromašna soli jer je izbjegavate dodavati svojim domaćim obrocima, razmislite o smrznutoj pizzi ili juhi iz konzerve koju ste podgrijali ranije danas. Ove prikladne opcije hrane često sadrže skrivene količine soli. Najopsežnije randomizirano kliničko ispitivanje ikad provedeno, nedavno objavljeno u časopisu The Lancet, pokazalo je da smanjenje unosa soli može donijeti različite dobrobiti, poput ublažavanja oteklina, umora i kašlja, što u konačnici dovodi do poboljšane ukupne kvalitete života. Identificiranje niske razine soli postaje jednostavno kada prepoznamo da prerađena hrana, a ne sama sol, doprinosi čak 75 posto soli u našoj prehrani. Kako biste smanjili unos soli, možete se odlučiti za hranu koja sadrži 5 posto ili manje od preporučenog dnevnog unosa soli.
Preporučljivo je ograničiti dnevnu konzumaciju soli u rasponu od 1500 do 2300 mg, prema preporučenim smjernicama.
- Većina hrane koju jedemo prolazi kroz određenu razinu obrade, osim ako izravno ne uberemo jabuku sa stabla ili konzumiramo mlijeko izravno od krave. Važno je napomenuti da opasnost ne leži samo u prerađenoj hrani, već iu ultraprerađenoj hrani. Međutim, dostupne su i minimalno obrađene opcije, kao što su prethodno zapakirano svježe povrće ili smrznuti orašasti plodovi, koje pružaju praktičnost. Isto tako, konzervirane rajčice i smrznuto voće i povrće omogućuju nam da uživamo u okusima proizvoda koji su prerađeni u vrhunskom stanju kvalitete i svježine.
Važno je napomenuti da brojne prerađene prehrambene namirnice, poput mješavina za kolače, raznih vrsta čipsa i grickalica, kečapa, zaslađenih jogurta i smrznutih pizza, sadrže aditive poput prehrambenih boja, soli, konzervansa i drugih pojačivača koji žele povećati njihovu privlačnost . Ipak, ključno je prepoznati da ti aditivi nisu u skladu sa zdravim načinom života.
- Kada je riječ o prerađenoj hrani, često joj nedostaju ključni hranjivi sastojci poput vlakana, kalija i magnezija, dok sadrže prekomjerne količine kalorija, masti i soli. Nadalje, prisutnost specifičnih konzervansa koji se obično koriste u ovoj hrani, poput nitrata, može dovesti do oštećenja stanica i ubrzati proces starenja. Neophodno je prepoznati važnost njegovanja prakse čitanja etiketa proizvoda kao vrijedne lekcije.
Alkohol
Moramo se oprostiti od ere uživanja u koktelima i aperitivima. Kako starimo, naš metabolizam doživljava transformacije koje ga čine ranjivijim na štetne učinke alkohola. Konzumacija alkoholnih pića može povećati šanse za padove, poremetiti učinkovitost lijekova i povećati rizik od dehidracije. Mnoštvo zdravstvenih problema, kao što su bolesti jetre, srca i bubrega, narušena funkcionalnost imunološkog sustava i neurološki poremećaji poput demencije, usko su povezani s konzumacijom alkohola.
Važan zaključak iz ove situacije je da bi pojedinci, bez obzira na spol, trebali ograničiti konzumaciju alkohola na najviše dva pića dnevno za muškarce i jedno piće dnevno za žene.
