U razdobljima ogromnog stresa, možemo ga pokušati ublažiti primjenom naizgled umirujućih navika. Paradoksalno, te navike zapravo mogu pogoršati stres, a ne ublažiti ga.
Dugotrajno gledanje televizije i poricanje prisutnosti stresa među tipičnim su metodama koje koristimo za opuštanje, no ova ponašanja opuštanja mogu nenamjerno pogoršati upravo stres koji nastojimo ublažiti. “Kriv sam za ponašanje koje zapravo povećava razinu stresa i svjestan sam te tendencije. Međutim, to je uobičajena sklonost među pojedincima”, primijetio je psihoterapeut Niro Feliciano u intervjuu za HuffPost.
Ili provodite previše vremena gledajući televiziju ili se baveći kupnjom.
Psihoterapeut Sadaf Sidiki naglašava važnost izbjegavanja pretjeranog upuštanja u aktivnosti poput pretjerivanja u gledanju, kupovine ili konzumiranja brze hrane kada se osjećate pod stresom. Dok su povremeni trenuci opuštanja bitni, oslanjanje na ova ponašanja kao mehanizam suočavanja nije produktivno. Umjesto toga, ključno je suočiti se s vlastitim emocijama i pozabaviti njima, umjesto da te aktivnosti koristimo kao sredstvo izbjegavanja.
Prema Sidikiju, opsežna istraživanja pokazuju da dugotrajno potiskivanje izazovnih misli može imati štetne učinke i na mentalno i na fizičko blagostanje. Ključno je prepoznati, iskusiti i učinkovito upravljati intenzivnim emocijama.
Umjesto pretjeranog angažiranja u gore spomenutim “aktivnostima opuštanja”, Sidiki daje prednost tehnikama koje pružaju trenutačno oslobađanje od stresa, kao što je šetnja, ples uz njezine omiljene pjesme ili sudjelovanje u razgovorima s prijateljima.
Također možete pokušati uključiti vježbe disanja u svoju rutinu, poput dubokog udaha kroz nos, zadržavanja na trenutak, a zatim izdaha kroz nos. Ponavljajte ovaj postupak dok ne primijetite promjenu u svom stanju bića. Osim toga, kratko tuširanje može pružiti olakšanje; topla voda ima sposobnost opuštanja mišića i ublažavanja napetosti, dok hladna voda može poboljšati cirkulaciju i smanjiti razinu hormona stresa kortizola.
Za učinkovito upravljanje dugotrajnim stresom, Siddki predlaže uspostavljanje dnevne rutine koja uključuje tjelovježbu, dovoljno sna, meditaciju, konzumiranje cjelovite hrane, održavanje hidratacije i traženje terapije.
Uvjerite se da izbjegavate zabavljanje negativnih misli.
Kalvin Fitch, ovlašteni klinički zdravstveni psiholog, objasnio je da ne bježi od negativnih misli kada predviđa nepovoljne ishode.
Fenomen koji se obično naziva “problemom ružičastog slona” on je razjasnio, ističući kako pokušaj potiskivanja misli može paradoksalno pojačati istu. Da bismo to ilustrirali, razmislite o izazovu suzdržavanja od razmišljanja o ružičastim slonovima u trajanju od 30 sekundi; zadatak se pokazao prilično napornim.
Svoje je misli opisao kao “kutije na pokretnoj vrpci” i na temelju te analogije donio odluku da ih otvori ili odbaci. Prema njegovim riječima, odlučio je pustiti određenu kutiju jer je vjerovao da bi otvaranje i ispitivanje njenog sadržaja bilo kontraproduktivno, jer bi ometalo tijek drugih misli ili kutija.
Prema Fiću, dopuštanje mislima da slobodno teku, umjesto da ih pokušavate kontrolirati, ne samo da može smanjiti stres, već i pružiti potencijalno olakšanje za specifična stanja tjeskobe poput opsesivno-kompulzivnog poremećaja i paničnog poremećaja.
Traženje perspektive drugih često je potrebno kada se suočite s pitanjem.
Prema Tamiki Luis, kliničkoj ravnateljici, postoje slučajevi u kojima je naša prirodna sklonost tražiti savjet od drugih i prikupiti različite perspektive kada se suočimo s izazovom. Međutim, ona upozorava da ovaj pristup ponekad može samo zakomplicirati stvari.
Obilje savjeta od drugih ima potencijal skrenuti pozornost s nečijih pravih osjećaja. Nasuprot tome, Luis usvaja praksu mirovanja i usklađivanja s porukama koje njegovo tijelo prenosi.
Izrazila je svoje uvjerenje u oslanjanje na urođenu mudrost tijela, jer se ona često pokaže pouzdanijim izvorom smjernica od stajališta drugih. Dodatno, naglasila je jednake dobrobiti koje se mogu izvući iz različitih oblika fizičkog kretanja, poput dubokog disanja, laganog istezanja ili lagane šetnje.
Uključivanje u čin slušanja bijelog šuma.
Prema Priji Tahim, licenciranoj profesionalnoj savjetnici i osnivačici Kaur Counselinga, prisutnost bijelog šuma zapravo pojačava njezin osjećaj tjeskobe. Iako bijeli šum može biti koristan za određene pojedince u kombinaciji s meditacijom, Tahim napominje da se njegove visoke frekvencije mogu pokazati previše stimulirajućim za druge.
Preferira uživanje u svojoj odabranoj “mirnoj” listi za reprodukciju, koja se sastoji od melodija koje odišu nježnim i romantičnim osjećajima, omogućujući joj da se opusti. Prema njezinim riječima, uranjanje u glazbu s mirnim i neužurbanim tempom može olakšati i fizičko opuštanje i mentalni mir.
Uključivanje u dodatne zadatke koji uzrokuju ometanje
Prema Felicianu, kad se suoči sa stresom, prioritet joj je ne dodavati nikakve dodatne zadatke na tanjur. Ona vjeruje da pristajanje na obveze koje premašuju naše raspoloživo vrijeme ili emocionalne i mentalne sposobnosti dovodi do osjećaja ljutnje.
Felicianin pristup usredotočen je na postavljanje jasnih granica i određivanje prioriteta zadataka, za koje ona vjeruje da mogu ublažiti stres, tjeskobu, paniku i simptome depresije. Umjesto da se bavi negativnim učincima određenih ponašanja, ona naglašava važnost stvaranja strukture i fokusiranja na ono što je uistinu važno.
U nastojanju da stavim svoju dobrobit na prvo mjesto, počeo sam odbijati obveze koje nisu od velike važnosti. Pažljivo procjenjujem što mogu odvojiti kako bih izdvojio više vremena za brigu o sebi. Kao što je netko mudro primijetio, ako namjerno ne odvojimo vrijeme za sebe, ne možemo očekivati da to čine ni drugi.
Bavljenje brigom o sebi vitalna je praksa za nju, koja uključuje aktivnosti kao što su lagane šetnje s društvom, uranjanje u spokojnu ljepotu prirode, meditacija i posvećivanje nekoliko minuta svaki dan vježbama dubokog disanja. Kako bi učinkovito upravljala svojim obavezama, utjehu pronalazi u izradi popisa prioriteta. Ova metoda pomaže u usmjeravanju procesa razmišljanja i ublažavanju tereta pamćenja svakog zadatka.
Odabir previdjeti ili poreći prisutnost stresa
Prema Jeffreyu Barnettu, profesoru psihologije na Sveučilištu Loyola u Marylandu, jednostavno izbjegavanje problema nikada nije održivo rješenje jer samo pogoršava situaciju.
Barnet je otkrio da zanemarivanje prisutnosti stresa i postupanje kao da ne postoji zapravo pogoršava situaciju. Umjesto toga, razmislite o tome da si dopustite slobodu da zastanete i uključite se u aktivnosti koje potiču opuštanje i pomlađivanje.
Osim toga, istaknuo je važnost primjene tehnika prevencije stresa, koje uključuju održavanje redovite rutine vježbanja, usvajanje zdrave prehrane, osiguravanje dovoljnog odmora i izbjegavanje pretjerane samonametnute ukočenosti.
Prema Lijani Stokard, licenciranoj bračnoj i obiteljskoj terapeutkinji LifeStance Healtha, što duže zanemaruje svoj stres, on se više zadržava u njenim mislima.
Izrazila je kako se čak i naizgled beznačajni zadaci mogu činiti neodoljivima, što rezultira ponavljajućim obrascem odugovlačenja i povišenim razinama stresa. Ovaj ciklus traje sve dok neizbježno ne dosegne prijelomnu točku, prisiljavajući je da se suoči s rastućim pritiskom i da ga riješi.
Umjesto da ih izbjegava, on se trudi prepoznati svoje emocije i procijeniti ima li sposobnost upravljanja određenim izvorima stresa (kao što je rastavljanje velikog cilja na manje korake kojima se lakše može upravljati). Što se tiče stresora koji su izvan njezine kontrole, koristi mehanizme suočavanja poput vježbanja dubokog disanja i pisanja u dnevnik.
Ključni zaključak je uvijek otkriti pristup koji vam najviše odgovara.
Prema Sidikiju, proces upravljanja stresom uključuje niz eksperimenata i učenje na pogreškama. Važno je upamtiti da ono što može biti učinkovito za jednu osobu ne mora dati iste rezultate za drugu. Ključno je istraživati i testirati razne tehnike dok ne otkrijete one koje vam donose najveći osjećaj mira.
Sidiki je naglasio važnost traženja pomoći i ne dopuštanja strahu da nas spriječi. Kao ljudskim bićima, nije u našoj prirodi oslanjati se samo na samoizlječenje.
