Dovoljno sna jednako je ključno za mršavljenje kao i održavanje zdrave prehrane, a raniji odlazak u krevet može pomoći u smanjenju mogućnosti kasnonoćnog grickanja, što rezultira smanjenim grickanjem sljedeći dan.
Prema stručnjacima iz Eating Wella, ključ za postizanje zdravog mršavljenja nije nametanje strogog pravila suzdržavanja od hrane nakon 17 sati. To je zato što je za mnoge pojedince to vrijeme kada se vraćaju kući s posla i bilo bi kontraproduktivno izlagati se gladi u to vrijeme, jer to često dovodi do kasnonoćnih napada na frižidere. Umjesto toga, stručnjaci preporučuju održiviji pristup održavanja malog, ali stalnog kalorijskog deficita. Predlažu izbjegavanje pet specifičnih stvari nakon 17 sati kako biste to postigli.
Muči li vas navečer neutoljivi apetit koji vas tjera da prožderete sve što vam predstoji? Budite uvjereni, niste sami u ovoj borbi, a na sreću, osloboditi se ove navike jednostavnije je nego što možete zamisliti. Ako se pridržavate dijete koja zahtijeva smanjenje kalorija, vjerojatno ne unosite dovoljnu količinu tijekom dana. Posljedično, ovaj nedostatak vas sustiže noću, što rezultira pretjeranim jedenjem.
- Prema riječima nutricionistice Nikol Stefanov, kako biste izbjegli pretjerano jedenje navečer, važno je obroke konzumirati tijekom dana. Na taj način možete spriječiti pojavu gladi tijekom večernjih sati. Kada si dopustimo da postanemo pretjerano gladni, skloni smo se prejedati prije nego što naše tijelo ima priliku osjetiti sitost. Iako se može činiti kontraintuitivnim, konzumiranje uravnoteženih obroka koji sadrže proteine, vlakna i masti svakih nekoliko sati zapravo može pomoći u mršavljenju sprječavanjem prejedanja noću i održavanjem kalorijskog deficita. Kako biste dodatno obuzdali glad, uključivanje međuobroka bogatog vlaknima i proteinima, kao što je jabuka s maslacem od kikirikija, u poslijepodnevnim satima može vam pomoći da izbjegnete da u kuhinju dođete izgladnjeli i u konačnici vam pomoći u kontroli vašeg večernjeg obroka.
Prema Ruth Houston, autorici knjige Eat Smart and Lose Weight: Science-Proven Ways to Lose Weight Without Dieting or Exercise, nije preporučljivo konzumirati grickalice izravno iz vrećice ili kutije. Houston upozorava da se na taj način povećava vjerojatnost gubitka broja konzumirane količine. Umjesto toga predlaže da grickalice servirate na tanjur, a kutiju ili vrećicu vratite u ormarić.
Upuštanje u besmisleno grickanje, kao što je konzumiranje čipsa izravno iz vrećice dok obavljate više zadataka uz telefon ili TV, često rezultira nekontroliranim prejedanjem. Čak i da toga niste svjesni, mogli biste završiti konzumirajući znatan broj kalorija koji odgovara punom obroku. Da biste se borili protiv toga, nutricionistica Julia Stevens savjetuje da ne grickate bez razmišljanja i predlaže da osmislite dobro osmišljen plan večernjeg međuobroka koji će vam omogućiti da u njemu potpuno uživate bez osjećaja krivnje ili negativnih posljedica.
Jednostavno rečeno, što više sati provedete budni, to imate veću mogućnost konzumiranja hrane tijekom dana. Nadalje, uobičajeno je da se pojedinci odlučuju za manje zdrave međuobroke tijekom kasnih noćnih sati. Iako je važno riješiti problem gladi, raniji odlazak u krevet može pomoći u izbjegavanju kasnonoćnih grickalica, koje mogu omesti napore u mršavljenju. Melissa Mitri, nutricionistica i vlasnica Melissa Mitri Nutrition LLC, sugerira da bez strukturirane rutine odlaska na spavanje ili ostajanjem budnim do kasno, pojedinci sebi osiguravaju više vremena za grickanje, bilo da je to zbog dosade ili navike. Da biste to spriječili, preporuča se postaviti noćni podsjetnik da se na vrijeme pripremite za spavanje i izbjegavate pretjerano jedenje.
U nedavnoj publikaciji u Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, istraživači su otkrili da nedovoljno sna dovodi do pojačane žudnje za hranom. Istraživanje provedeno 2021. godine pokazalo je da su osobe koje su spavale manje od sedam sati sljedeći dan konzumirale veću količinu grickalica u usporedbi s onima koji su spavali duže od sedam sati. Nadalje, grickalice koje je konzumirala skupina neispavanih sadržavale su veći kalorijski sadržaj i manje esencijalnih nutrijenata. Taj se fenomen može djelomično pripisati povišenim razinama hormona kortizola i grelina, koji se povećavaju kada spavanje nije dovoljno.
Kako biste osigurali miran san, poznata kuharica i nutricionistica Julie Andrews predlaže da se suzdržite od korištenja telefona sat vremena prije odlaska na spavanje. Unatoč privlačnosti pregledavanja društvenih mreža ili adresiranja e-pošte, plavo svjetlo koje emitiraju elektronički uređaji može utjecati na kvalitetu sna. Umjesto toga, razmislite o kratkoj meditaciji ili uživanju u umirujućoj šalici čaja bez kofeina kako biste se opustili i pripremili za miran san.
Iako je možda primamljivo eliminirati ugljikohidrate ili druge skupine namirnica iz vašeg večernjeg obroka kako biste smanjili unos kalorija, ako vas večera ne uspije zasititi, neizbježno ćete se kasnije naći u potrazi za grickalicama u smočnici. Mitri savjetuje: “Ako vaša večera nije uravnotežena, velike su šanse da ćete nakon gladi unijeti značajnu količinu kalorija.
Prema riječima nutricionistice Marijane Dinin, ugljikohidrati igraju vitalnu ulogu u opskrbi mozga i središnjeg živčanog sustava, dok masti pomažu u apsorpciji određenih hranjivih tvari i pridonose osjećaju sitosti i zadovoljstva. S druge strane, proteini su neophodni za razvoj mišića, ubrzanje metabolizma i održavanje osjećaja sitosti. Važno je napomenuti da potpuno izbacivanje bilo koje grupe namirnica može stvoriti osjećaj uskraćenosti, što potencijalno može dovesti do prejedanja tijekom noćnih sati.
