– Mnoge osobe na ovim prostorima čim se ustanu, prvo piju kafu, jer bez nje ne mogu da funkcionišu. Međutim, vjerujemo da su i oni sami svjesni toga, da je bez doručka nemoguće zamisliti jedan uspješan radni dan. Slijedi i par savjeta na ovu temu…
Idealno vrijeme za doručak je otprilike 30 do 40 minuta nakon buđenja, obično između sedam i devet sati ujutro. Prema ruskim medicinskim stručnjacima, postoje određene namirnice za doručak koje se smatraju vrlo štetnima za zdravlje. Identificirali su “instant” kaše kao glavni primjer, jer one mogu uzrokovati značajan porast razine šećera u krvi. Osim toga, muesli, sokovi i smoothieji također su uključeni u ovu kategoriju štetnih opcija za doručak. Stručnjaci preporučuju da se idealan jutarnji obrok sastoji od skladnog spoja proteina, masti, ugljikohidrata i vlakana.
Novine “Izvestija” nedavno su otkrile ključne elemente za kreiranje doručka koji je istovremeno ukusan i hranjiv. Koje namirnice za doručak treba izbjegavati zbog štetnosti? Prema riječima nutricionistice Ine Kononenko, opcijama doručka označenim kao “instant” kaše treba pristupiti s oprezom jer su identificirane kao najštetniji izbor. Ove kaše imaju sposobnost podići razinu šećera u krvi, pokrećući kasnije oslobađanje inzulina, što rezultira smanjenjem razine šećera. Posljedično, pojedinci koji konzumiraju ove kašice mogu osjetiti povećanu glad u relativno kratkom vremenskom razdoblju.
Prema riječima nutricionistice, postoji nekoliko namirnica koje se smatraju nezdravima, poput müslija i žitarica u kombinaciji s mlijekom ili sokom, sendviča i tosta s džemom ili čokoladom. Osim toga, liječnica savjetuje da ujutro ne konzumirate svježe cijeđene sokove i smoothieje zbog visokog sadržaja šećera koji može dovesti do brzog debljanja. Smjernice za hranjiv jutarnji obrok Zdravstveni djelatnici, među kojima su liječnici i nutricionisti, dali su smjernice o odabiru optimalnog doručka te se pozabavili jutarnjom konzumacijom slatkiša te savjetima kako uživati u jutarnjoj kavi bez ugrožavanja zdravlja.
Prema riječima ruskog kirurga Vladimira Stankeviča, neophodno je doručkovati i tijekom tog obroka unijeti 25-30 posto dnevnog unosa kalorija. Naglašava da će na taj način učinkovito kontrolirati apetit tijekom dana, spriječiti prejedanje i u konačnici izbjeći debljanje. Prema riječima liječnika s kojim smo razgovarali za “Izvestija”, preporučljivo je pričekati 30 do 40 minuta nakon buđenja prije doručka, idealno između sedam i devet sati ujutro. Prema njegovom mišljenju, najhranjiviji doručak uključuje žitarice koje obiluju sporim ugljikohidratima koji učinkovito suzbijaju glad, jaja bogata vitaminima i mineralima, kruh od cjelovitih žitarica te mliječne proizvode koji osiguravaju vitamin D, kalij i kalcij. Prema mišljenju stručnjaka, pića imaju značajnu ulogu u odabiru doručka.
Savjetuje se da osobe koje vole kavu izbjegavaju konzumiranje bez ikakve hrane, jer eterična ulja prisutna u kavi mogu potencijalno nadražiti želučanu sluznicu i dovesti do simptoma gastritisa. Prema riječima stručnjaka, preporuča se piti kavu i čaj otprilike 20-30 minuta nakon obroka. Ovo vrijeme omogućuje optimalnu probavu hrane u želucu, sprječavajući potencijalno oštećenje sluznice želuca od želučanog soka. Dodatno, stručnjakinja predlaže da dan započnete čašom vode, pazeći da ne bude pretjerano vruća ili hladna.
Želite li slatkiše za dobar početak dana? Prema Stankevichu, pojedinci koji odluče preskočiti doručak imaju tendenciju da konzumiraju 40 posto više slatkih poslastica tijekom dana u usporedbi s onima koji se odluče za jutarnji obrok koji se sastoji od pravih ugljikohidrata i proteina. S druge strane, upozorava da se za doručak ne konzumiraju pretjerane količine slatkih poslastica. Savjetuje da ujutro ne uživate u žitaricama i muslijima koji sadrže visoku razinu šećera i zaslađivača, kao ni u svježe pečenim pecivima. Nasuprot tome, nutricionistica Olga Lušnjikova preporučuje da se oni koji su željni slatkog okusa odluče za zadovoljenje želje nakon glavnog obroka.
Prema njezinom objašnjenju, jutarnja konzumacija kriške kolača rezultirat će kratkotrajnim zadovoljstvom, što će dovesti do kasnijeg jedenja bez osjećaja istinske sitosti. Kao rezultat toga, tijelo će biti lišeno esencijalnih nutrijenata. Prema njezinim riječima, doručak služi svrsi izvan pukog uživanja u obroku. Prije svega, bitno je hraniti tijelo i osigurati mu sve potrebne komponente: složene ugljikohidrate za vitalnost i izdržljivost, proteine za prehranu i odgovarajuće masti za poticanje pozitivnog načina razmišljanja. Ona smatra da je dopušteno konzumiranje malih količina slatkiša tijekom cijelog dana, s izuzetkom kasnih večernjih sati. Otkrijte skrivena blaga hranjivog i ukusnog jutarnjeg obroka. Lušnjikova preporučuje da doručak bude što obilniji i bogatiji korisnim nutrijentima.
Prema njezinim riječima, postoje različite mogućnosti za uključivanje esencijalnih nutrijenata u našu prehranu. Možemo odabrati složene ugljikohidrate poput heljde, riže, prosa, kvinoje i zobenih pahuljica ili se odlučiti za proteine poput slabo slane ribe, puretine ili meko kuhanog jaja. Osim toga, u obroke je važno uključiti zdrave masnoće, poput ulja koje se koristi u pripremi kašica, te vlakna. Prema nutricionistici, uvrštavanje ribe u vašu jutarnju rutinu je vrlo preporučljivo.
To je zato što tijelo ima veću sposobnost apsorbiranja esencijalnih hranjivih tvari i vitamina, poput omega-3, tijekom tog vremena. Kako bi se poboljšala korist, nutricionistica predlaže spajanje ribe sa suhim kruhom, svježom zelenom salatom ili bilo kojom vrstom žitarica kao dopunskim prilogom. Prema riječima liječnika, na raspolaganju je dodatni nekomplicirani izbor doručka. Ova se alternativa sastoji od heljde u kombinaciji s maslinovim uljem i začinskim biljem, uz krišku avokada i meko kuhano jaje. Druga opcija je priprema hranjivog sendviča od kruha od cjelovitih žitarica, pesta od bosiljka obogaćenog orasima i maslinovim uljem te porcije pečene puretine.
- Ovo jelo nije samo ukusno, već je i brza i zdrava opcija. Trener Anton Halizov predlaže da dan započnete opcijom hranjivog doručka kao što je kaša s voćem ili kajgana bez kvasca poslužena s kruhom prženim u tavi bez maslaca i prilogom od svježeg povrća. Od napitaka se preporuča odlučiti se za zeleni čaj, mors (tradicionalni ruski napitak od brusnice) ili domaći kompot, a u potpunosti izbjegavati komercijalno pakirane sokove, savjetuje Halizov.
