Prema ruskim liječnicima, postoje određene namirnice za doručak koje se smatraju posebno štetnima za zdravlje. Identificirali su “instant” kaše kao glavnog krivca, zbog njihove sposobnosti da izazovu nagli porast razine šećera u krvi. Osim toga, muesli, sokovi i smoothieji također su označeni kao potencijalno štetne opcije.
Stručnjaci preporučuju da se idealan doručak sastoji od skladnog spoja proteina, masti, ugljikohidrata i vlakana. Nedavno su novine “Izvestija” otkrile ključne elemente za izradu ukusnog i hranjivog jutarnjeg obroka.
Koje namirnice za doručak treba izbjegavati zbog potencijalne štetnosti?
Prema nutricionistici Ini Kononenko, opcije za doručak označene kao “instant” kaše predstavljaju najveći rizik za zdravlje. Ovi proizvodi imaju sposobnost izazvati skok razine šećera u krvi, pokrećući oslobađanje inzulina, što kasnije dovodi do pada razine šećera. Kao rezultat toga, pojedinci brzo ponovno osjete glad.
Prema nutricionistici, postoji nekoliko namirnica koje se smatraju nezdravima, poput muslija i žitarica u kombinaciji s mlijekom ili sokom, sendviča i tosta prelivenog džemom ili čokoladom. Osim toga, liječnica savjetuje da ujutro ne konzumirate svježe cijeđene sokove i smoothieje zbog visokog sadržaja šećera koji može dovesti do brzog debljanja.
Smjernice za hranjiv jutarnji obrok
Zdravstveni djelatnici, uključujući liječnike i nutricioniste, dali su preporuke o idealnom izboru doručka, ali i uvide u jutarnju konzumaciju slatkiša te strategije ispijanja kave bez ugrožavanja zdravlja.
Prema riječima ruskog kirurga Vladimira Stankeviča, neophodno je doručkovati i tijekom tog obroka unijeti 25-30 posto dnevnog unosa kalorija. On sugerira da će to pomoći u regulaciji apetita za ostatak dana, spriječiti prejedanje i u konačnici spriječiti debljanje.
U intervjuu za “Izvestija” liječnik je savjetovao da je optimalno vrijeme za doručak između sedam i devet ujutro, otprilike 30 do 40 minuta nakon buđenja. Naglasio je važnost konzumiranja hranjivog doručka koji uključuje žitarice koje obiluju sporim ugljikohidratima, koji učinkovito suzbijaju glad na dulje vrijeme. Osim toga, preporučio je uključivanje jaja, koja su prepuna esencijalnih vitamina i minerala, zajedno s kruhom od cjelovitih žitarica i mliječnim proizvodima koji pružaju vrijedne izvore vitamina D, kalija i kalcija.
Prema mišljenju stručnjaka, pića imaju značajnu ulogu u odabiru doručka. Savjetuje se da se pojedinci koji uživaju u kavi trebaju suzdržati od konzumacije bez ikakve hrane, jer prisutnost vitalnih ulja u njoj može potencijalno nadražiti želučanu sluznicu, što dovodi do mogućih simptoma gastritisa.
Prema riječima stručnjaka, preporuča se konzumiranje kave i čaja otprilike 20-30 minuta nakon završetka obroka. Ovo vrijeme osigurava da se hrana aktivno probavlja u želucu, sprječavajući potencijalno oštećenje sluznice želuca od želučanog soka. Dodatno, stručnjak predlaže da prije doručka popijete čašu vode, po mogućnosti umjerene temperature.
Želite li slatkiše za dobar početak dana?
Prema Stankevichu, pojedinci koji odluče preskočiti doručak obično konzumiraju 40 posto više slatkiša tijekom dana u usporedbi s onima koji se odluče za jutarnji obrok koji se sastoji od pravih ugljikohidrata i proteina.
S druge strane, upozorava da se za doručak ne konzumiraju prekomjerne količine slatke hrane. Savjetuje da ujutro ne uživate u žitaricama i muslijima koji sadrže velike količine šećera i sladila, kao ni u svježim pecivima. Nutricionistica Olga Lušnjikova dodaje da ako se želi nešto slatko, poželjno je tu želju zadovoljiti nakon glavnog obroka.
Ona objašnjava da ako netko odluči pojesti krišku kolača kao svoj jutarnji obrok, osjećaj sitosti će brzo nestati, što će dovesti do daljnje konzumacije bez osjećaja istinske sitosti. Posljedično, tijelo će biti lišeno esencijalnih hranjivih tvari.
Prema njezinim riječima, doručak ima veću svrhu od jednostavnog uživanja u hrani. Njegova primarna funkcija je osigurati tijelu esencijalnu hranu, uključujući složene ugljikohidrate za energiju i izdržljivost, proteine za razvoj mišića i odgovarajuće masti za promicanje pozitivnog raspoloženja. Dodatno, predlaže da se male količine slatkiša mogu konzumirati tijekom dana, s izuzetkom kasnih večernjih sati.
Otkrijte skrivene tajne iza ukusnog i hranjivog jutarnjeg obroka.
Prema savjetu Lušnjikove, doručak bi se trebao sastojati od različitih hranjivih elemenata kako bi se njegova blagotvorna svojstva maksimalno iskoristila.
- Spomenula je da postoje različite mogućnosti za uključivanje esencijalnih nutrijenata u našu prehranu. Za složene ugljikohidrate možemo birati između niza opcija kao što su heljda, riža, proso, kvinoja i zobene pahuljice. Osim toga, proteini se mogu dobiti iz izvora poput slabo slane ribe, puretine ili meko kuhanog jaja. Također je važno uključiti zdrave masnoće, poput ulja koje se koristi za kuhanje kaše, kao i vlakna.
Prema nutricionistici, uvrštavanje ribe u jutarnju rutinu je vrlo preporučljivo. To je zbog činjenice da tijelo ima veću sposobnost apsorbiranja esencijalnih hranjivih tvari i vitamina, poput omega-3, tijekom tog vremena. Kako biste maksimalno povećali dobrobiti, nutricionistica predlaže spajanje ribe sa suhim kruhom, zelenom salatom ili bilo kojom vrstom žitarica kao komplementarnim prilogom.
Doktorica ističe još jedan zgodan izbor za doručak: kombinaciju heljde, maslinovog ulja i začinskog bilja uz koju ide kriška avokada i meko kuhano jaje. Alternativno, možete pripremiti hranjivi sendvič od kruha od cjelovitog zrna, pesta od bosiljka prožetog orasima i maslinovim uljem te porcije pečene puretine. Ova opcija ne samo da je brza i ukusna, već i potiče dobro zdravlje.
Trener Anton Halizov predlaže da dan započnete doručkom od kaše s voćem ili kajganom koja se poslužuje s kruhom bez kvasca i lagano kuhanim povrćem. Od napitaka se preporučuju zeleni čaj, mors (tradicionalni ruski napitak od brusnice) ili domaći kompot, dok kupovne sokove treba u potpunosti izbjegavati, kaže Halizov.
