Brojne žene često spominju dob kao čimbenik koji ih sprječava u postizanju željene težine, ali temeljni problem obično je nedostatak samodiscipline. Svaka godina nosi svoj poseban šarm, a žene bi trebale prigrliti ta iskustva i uživati u životu punim plućima. Za one koji imaju više od 50 godina i možda imaju malo viška kilograma, “starenje” često djeluje kao glavni razlog zašto ne gube kilograme.
Unatoč tome, često čine značajne pogreške koje ih sprječavaju da postignu željenu tjelesnu građu. Uz to, značajan izazov s kojim se susreću je nedostatak discipline. Prema Lori Chong, dijetetičarki s Medicinskog centra Wexner State University Ohio, mršavljenje nakon 50. godine može biti teško zbog pada metabolizma uz gubitak mišića.
Chong primjećuje da povećanje mišićne mase rezultira povećanjem brzine metabolizma, dok smanjenje mišićne mase uzrokuje njezino smanjenje. Također naglašava da ženama gubitak težine nakon pedesete može biti težak zbog hormonalnih promjena koje se događaju tijekom menopauze.
7 NAVIKA KOJE ŽENAMA MOGU POMOĆI DA DO VITKE LIKE:
1. Redoviti trening snage
Chong preporučuje korištenje otpornih traka za dizanje utega ili bavljenje intenzivnim treningom snage. Prema American Heart Association, ova praksa pomaže u smanjenju gubitka mišića, što kasnije pomaže u održavanju razine metabolizma.
2. Pravilna hidracija i dovoljan unos vode za tijelo.
Prema nutricionistici Bonnie Taub-Dix, voda igra ključnu ulogu u potpori tijela i pomaže u neometanom prolasku hrane kroz metabolizam. Iako uobičajene smjernice predlažu ispijanje 8 čaša vode dnevno, potrebe za hidratacijom razlikuju se ovisno o različitim čimbenicima, uključujući vanjske temperature — gdje je potrebna veća konzumacija u toplijim uvjetima — i individualne razine aktivnosti, osobito za pojedince koji se jako znoje.
Nadalje, ističe da hrana bogata vodom, kao što su juhe, variva, voće i povrće, može pomoći u poboljšanju osjećaja sitosti, a ima malo kalorija. S obzirom na to, klinika Mayo predlaže da bi muškarci trebali ciljati na otprilike 3,7 litara tekućine dnevno, dok bi žene trebale ciljati na oko 2,7 litara.
3. Hodanje i kardio vježbe ne samo da pojačavaju snagu srca, već i metaboličku funkciju.
Chong navodi da kardiovaskularni trening poboljšava metabolizam u razdoblju nakon vježbanja. Ovo povećanje može trajati od nekoliko sati do nekoliko dana, ali on ističe da općenito, što je veći intenzitet vježbanja, to je dulje potrebno metabolizmu da učinkovito obradi hranu. American Heart Association predlaže da odrasli trebaju težiti 150 minuta kardiovaskularnih vježbi tjedno.
4. Izbjegavajte konzumaciju šećera.
Redovita konzumacija slatkih grickalica može rezultirati debljanjem, jer “dodani šećer doprinosi dodatnim kalorijama bez pružanja hranjivih tvari”, navodi Chong. Iako mnogi pojedinci uživaju u slatkišima, lako je premašiti preporučeni unos. Spominje da je dnevni maksimum za dodani šećer 25 grama, što je otprilike ekvivalentno 2000 kalorija.
5. Uključite se u PAŽLJIVU PREHRANU
Taub-Dix navodi da svijest o vašim signalima gladi i sitosti može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine i, što je još važnije, pomoći vam da identificirate svoje fizičke i emocionalne potrebe za hranom, što može potaknuti dugoročnu motivaciju za mršavljenje. Osim toga, dokazano je da prepoznavanje ranih pokazatelja gladi podupire napore u mršavljenju.
6. Uklonite zaslađena pića iz prehrane.
Chong preporučuje da je najbolji prvi korak za smanjenje dodatnog unosa kalorija izbjegavanje slatkih pića. Napominje da se ‘šećer u tekućem obliku brzo apsorbira, što rezultira znatnim porastom inzulina kako bi se razina šećera u krvi održala stabilnom. Kada su razine inzulina visoke, tijelo teži pohranjivanju masnoće umjesto da je koristi za energiju’, izvještava MSN.
7. Bitan je dovoljan unos vlakana.
Konzumacija obroka bogatih hranjivim sastojcima omogućuje pojedincima produljeno iskustvo zadovoljstva, smanjujući vjerojatnost da će se odlučiti za nezdrave, kalorijski bogate alternative. Prirodna, nerafinirana biljna hrana poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki izvori su vlakana. Chong navodi da hrana bogata vlaknima može potaknuti osjećaj sitosti koji traje dulje od onog koji pružaju opcije s malo vlakana. Također ističe da žvakanje cjelovite biljne hrane zahtijeva više vremena nego jedenje prerađene hrane, što daje mozgu priliku da prepozna sitost i pomaže u izbjegavanju prejedanja.
