Kada ležite u krevetu, nadajući se da ćete utonuti u miran san, utješno je znati da posjedujete duboku čežnju da se dovoljno odmorite kako biste postigli vrhunske performanse. Unatoč tome, čak i s ovom namjerom na umu, dok ležite u utješnoj čahuri svog udobnog kreveta, zatvorite oči i strpljivo čekajte… ništa se ne događa.
Ako želite promijeniti ovu situaciju i na kraju uživati u mirnom snu, pridržavajte se ovih preporuka koje će ubrzati vaš nesmetan prijelaz u stanje dubokog sna i probuditi vas ujutro osvježeni kao nikada prije.
Osjećate li često nemiran um i povećanu osjetljivost čak i na najmanje zvukove, što rezultira rastućom frustracijom? Ako vam je to uobičajena borba, ključno je otkriti metode opuštanja. Srećom, postoji tehnika koju koriste pojedinci navikli na okruženja visokog stresa, uključujući kaskadere, vojnike i liječnike, koja im omogućuje da brzo zaspaju unutar samo 2 minute.
- Prekinite vezu sa svojim elektroničkim uređajima – telefonom, tabletom i računalom. Uklonite sve izvore smetnji ili skretanja, poput radija ili televizije. Potražite položaj koji vam omogućuje da se opustite i otpustite napetost mišića. Prije nego što zatvorite oči, zastanite na trenutak. Usmjerite svoju koncentraciju na svako područje tijela, počevši od glave pa sve do ruku i stopala. Zamislite osjećaj težine u svojim udovima dok se lagano spuštaju. Udahnite duboko kroz nosnice u trajanju od 4 sekunde.
Odvojite trenutak za stanku i prestanite disati u trajanju od 7 sekundi. Nastavite ispuštati dah laganim tempom kroz usta tijekom razdoblja od 8 sekundi. Uključite se u ovaj obrazac više puta dok ne otkrijete postupno usporavanje pokreta prsa i duboki osjećaj smirenosti. Usmjerite svoju potpunu pozornost na svoj dah i prenesite svoj um u spokojno okruženje kako biste preusmjerili svoje misli.
Zamislite mirnu kaskadu, utješnu melodiju slapova vode, osnažujuću aromu vlažne mahovine ili bilo koju mentalnu sliku koja izaziva osjećaj mira. Ako želite učinkovitiju metodu za postizanje sna, razmislite o korištenju mješavine meditacije, vizualizacije i metode disanja 4-7-8, koja može olakšati san u samo 60 sekundi. Započnite postavljanjem vrha jezika točno iza dva prednja zuba.
- Kako biste postigli željeni rezultat, držite zatvorena usta i po potrebi lagano napućite usne. Nastavite nježno razdvajati usne i izdahnite zrak kroz usta, što rezultira melodičnim zviždanjem. Nakon toga zatvorite usta i postupno udišite kroz nosnice, brojeći do četiri. Zaustavite dah na sedam sekundi. Završite izdahom uz proizvodnju zvižduka u trajanju od osam sekundi. Preporuča se ponoviti cijeli ovaj niz ukupno četiri puta.
Tehnika progresivne mišićne relaksacije učinkovita je u ublažavanju nakupljene napetosti. Njegov cilj je promicanje osjećaja oslobađanja od stresa putem namjernog procesa zatezanja i potom opuštanja mišića. Za vježbanje progresivne mišićne relaksacije (PMR), započnite vježbu podizanjem obrva što više možete u trajanju od 5 sekundi. Ova radnja će izazvati napetost u mišićima koji se nalaze na čelu.
Nakon toga otpustite svaku napetost i doživite umirujući osjećaj dok se vaši mišići opuštaju. Zastanite na kratkih 10 sekundi. Zatim aktivirajte svoj osmijeh kako biste stvorili napetost u obrazima. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, zatim otpustite i zadržite dodatnih 10 sekundi. Držite oči sužene i čvrsto zatvorene. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, zatim otpustite i zadržite 10 sekundi. Lagano nagnite glavu unatrag kako biste uživali u ugodnom pogledu na strop. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, dopuštajući vratu da utone u jastuk dok se potpuno opuštate.
Dok prolazite kroz ovaj proces, naizmjenično skupljajte i otpuštajte mišiće u tijelu, počevši od ruku i spuštajući se do nogu. Ako ne možete završiti cijelu vježbu, sasvim je u redu da utonete u san. Ako prethodne metode ne rade, pokušajte primijeniti ove dodatne tehnike. Pobrinite se da vam san više neće izmicati. Zanimljivo, priznanje da je san trenutno izvan dosega može paradoksalno ubrzati početak sna.
Umjesto da sudjelujete u uobičajenoj metodi brojanja ovaca, dopustite da vas obuzme mirna vizija spokojnog okruženja i prigrlite mnoštvo emocija koje ono izaziva. Zamislite, na primjer, veličanstveni vodopad, prožet mirisom vlažne mahovine i umirujućom melodijom njegovih kaskadnih voda.
U slučaju da se uporno borite da započnete spavanje, toplo savjetujemo da prioritet bude higijena spavanja i da potencijalno posegnete za poremećajem spavanja centar za liječenje za pomoć. Uključujući ove taktike, održavamo pozitivan izgled da ćete naići na poboljšanu kvalitetu sna, što vam omogućuje da bez napora uđete u stanje sna i probudite se pomlađeni.
