– Kako vam zvuči ideja da možete navečer zaspati za samo 2 minute?! Ideja je odlična, mada jako mali procent osoba to može uraditi, pogotovo u ovako vrelim noćima. Slijedi jedan jako koristan savjet….
Danas je nesanica čest problem koji pogađa značajan dio populacije. Brojni čimbenici pridonose ovom stanju, a jedan od glavnih krivaca su svakodnevni stresori s kojima se susrećemo. Velik broj ljudi diljem svijeta pati od nesanice, a mnogi od njih se oslanjaju na lijekove koji im pomažu postići miran san za kojim žude. Ipak, preporuča se razmotriti alternativne metode prije pribjegavanja farmaceutskim lijekovima. Borba čežnje za mirnim noćnim počinkom, koja se susreće sa zatvorenim očima i nesanicom, široko je poznata prepreka. Ako je vaš cilj postići osvježavajući san, postoje učinkoviti prijedlozi koji mogu ubrzati proces padanja u san, što rezultira jutarnjim buđenjem ispunjenim neusporedivom revitalizacijom.
- Muči li vas neprestana mentalna stimulacija koja povećava vašu osjetljivost čak i na najmanje zvukove, uzrokujući rastuću iritaciju? Za one koji redovito imaju poteškoća u svojoj noćnoj rutini, bitno je istražiti tehnike za postizanje stanja opuštenosti. Srećom, postoji metoda koju koriste pojedinci koji su navikli na situacije visokog pritiska, kao što su kaskaderi, vojno osoblje i medicinski stručnjaci, a koja može učinkovito izazvati san unutar samo 2 minute. Za početak je imperativ ostaviti po strani elektroničke uređaje poput pametnih telefona, tableta i računala.
Kako biste stvorili okruženje bez potencijalnih skretanja, preporučljivo je isključiti sve izvore vanjske buke, poput radija ili televizije. Pronađite položaj koji vam donosi udobnost i omogućuje vašim mišićima da se opuste, oslobađajući nakupljeni stres ili napetost. Prije nego što zatvorite oči, odvojite trenutak da se koncentrirate na svako određeno područje vašeg tijela, počevši od glave pa sve do ruku i stopala.
Zamislite osjećaj težine i ugodan osjećaj postupnog opuštanja udova prema dolje. Duboko udahnite, udahnite zrak kroz nosnice, tiho brojeći do četiri. Nakratko zastanite i zadržite dah sedam sekundi. Dok izdišete, postupno ispuštajte zrak kroz usta, produžujući proces na osam brojanja. Ponavljajte ovaj slijed radnji sve dok ne primijetite usporavanje u podizanju i spuštanju vaših prsa i dok vas ne obuzme duboki mir. Usmjerite svoju pozornost isključivo na dah, dopuštajući svom umu da odluta na spokojno mjesto koje skreće vaš fokus s vaših misli.
Zamislite mirni vodopad, umirujuću simfoniju vode koja teče, zemljani miris vlažne mahovine ili bilo koju sliku koja izaziva osjećaj vedrine. Ako želite učinkovitiju metodu za uspavljivanje, razmislite o korištenju kombinacije meditacije, slika i tehnike disanja 4-7-8, koja će vas odvesti u san u samoj minuti. Postavite vrh jezika točno iza prednjih zuba, pazeći da su vam usta zatvorena i, ako je potrebno, nježno napućite usne. Napravite mali razmak između usana i nježno ispustite zrak, što rezultira ugodnim zviždanjem. Nastavite postupno zatvarati usta i polako udahnite kroz nosnice, brojeći do četiri. Zadržite ovaj dah sedam sekundi. Dok nastavljate izdisati, zadržite zvuk zvižduka punih osam sekundi. Ponovite ovaj niz za ukupno četiri ciklusa.
Cilj progresivnog opuštanja mišića je ublažiti stres učinkovitim otpuštanjem nakupljene napetosti. Namjernim savijanjem i potom otpuštanjem mišića moguće je postići stanje duboke opuštenosti. Za vježbanje progresivne mišićne relaksacije (PMR), počnite s podizanjem obrva što više mogu u trajanju od 5 sekundi. Ova radnja će rezultirati kontrakcijom mišića na vašem čelu. Nakon toga otpustite napetost u mišićima i doživite smanjenje ukupne napetosti. Omogućite stanku od 10 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću fazu.
Zadržite sretan izraz lica, koji će izazvati napetost u mišićima vaših obraza. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, zatim nastavite s otpuštanjem napetosti i zadržite položaj dodatnih 10 sekundi. Vježbu završite čvrstim zatvaranjem kapaka ili sužavanjem očiju, što rezultira osjećajem zatezanja. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, zatim otpustite i zadržite dodatnih 10 sekundi. Lagano nagnite glavu kako biste dobili miran pogled na strop. Uronite vrat u mekoću jastuka, zadržavajući ovaj položaj pet sekundi. Uključite se u kontinuirani ciklus zatezanja i otpuštanja mišića cijelog tijela, uključujući ruke i noge.
- Ako ne možete dovršiti cijelu vježbu, dopušteno je utonuti u san. Ako se prethodne tehnike pokažu neučinkovitima, razmislite o primjeni ovih dodatnih strategija. Da biste ubrzali dolazak sna, ključno je iskorijeniti svaki potencijal za nemir. Zanimljivo je da ako se uspijete uvjeriti da vam je san trenutno nedostižan, to paradoksalno može ubrzati proces odlutanja. Umjesto da se oslanjate na tradicionalnu tehniku brojanja ovaca, u potpunosti se uključite u spokojno okruženje i cijelim srcem prigrlite popratne osjećaje.
Zamislite, ako želite, kaskadu koja oduzima dah, udahnite divan miris vlažne mahovine i uživajte u mirnoj harmoniji slapova vode. Za osobe koje se bore s nesanicom, od iznimne je važnosti dati prednost uspostavljanju zdravih rutina spavanja i razmisliti o tome da se obrate ustanovi specijaliziranoj za liječenje poremećaja spavanja. Uključivanjem ovih strategija, naš je cilj da iskusite poboljšanu kvalitetu sna, bez napora utonete u duboki san i probudite se revitalizirani.
