Osjećaj postignuća kada se vaš naporan rad odrazi na vagi doista je izvanredan, posebno za one s dugoročnim ciljevima gubitka težine. Međutim, može biti nevjerojatno frustrirajuće kada taj broj padne samo nekoliko kilograma manje od željene ciljne težine. Zanimljivo je da pronaći način da skinete zadnjih 5 kilograma ponekad može biti veći izazov nego izgubiti 50. U početku vam mogu pomoći promjene u načinu života, kao što je zamjena slatkih kofeinskih pića za nižekalorične alternative ili povećanje broja koraka dnevno s 1500 na preporučenih 10 000 postignete svoje ciljeve mršavljenja, bilo da se radi o 15, 20 ili čak 30 funti. Međutim, kako se približavate ciljnoj težini, postaje ključno obratiti pažnju na male, specifične promjene i održavanje rezultata postaje sve teže, prema Albertu Mathenyu, MS, RD, CSCS, suosnivaču SoHo Strength Laba i savjetniku ProMixa Prehrana.
Internetski savjeti o brzom mršavljenju možda neće dati željene rezultate u stvarnom životu, a ovisno o primijenjenim metodama i nečijem tumačenju “brzog”, potencijalno mogu biti štetni za zdravlje.
Prema njegovim riječima, ljudsko tijelo ima željeni raspon težine unutar kojeg djeluje, a kako čovjek postaje mršaviji, tijelo postaje manje sklono skidanju viška kilograma.
- Osim toga, kada se težina izgubi, bazalna metabolička stopa, koja se odnosi na količinu kalorija koje tijelo sagorijeva dok miruje, će se smanjiti. U suštini, nakon skidanja kilograma, vašem će tijelu trebati manje kalorija na dnevnoj bazi za obavljanje bitnih funkcija kao što je disanje, prema dr. Michaelu Reboldu, CSCS, koji služi kao predsjedatelj Programa integrativne vježbe i docent integrativne tjelovježbe znanosti na koledžu Hiram u Ohiju.
Prema Mathenyju, kako vaša kondicija raste, aktivnosti koje su nekad rezultirale značajnim sagorijevanjem kalorija možda više neće pružati istu razinu učinkovitosti. Na primjer, ako je hodanje na duge udaljenosti postalo manje zahtjevno, morat ćete uložiti više napora ili produljiti trajanje treninga kako biste postigli isti utrošak kalorija.
Za skidanje kilograma prvo vijeće savjetuje bavljenje dizanjem utega.
Kako biste izgubili 5 kilograma, Matheny savjetuje uključivanje treninga snage u svoju rutinu najmanje tri puta tjedno, posvećujući 20 do 60 minuta svakoj sesiji. Složene vježbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, sklekovi, povlačenja i iskoraci trebaju biti primarni fokus, jer angažiraju više mišićnih skupina i olakšavaju optimalnu potrošnju kalorija. Kako biste potaknuli rast mišića, pridržavajte se preporuka Američkog koledža sportske medicine o izvođenju serija od šest do 12 ponavljanja s umjerenom težinom. Ovaj pristup, poznat kao mišićna hipertrofija, ključan je za postizanje željenih rezultata.
Savjet broj dva za skidanje pet kilograma: Vodite evidenciju o konzumiranju hrane i pića.
Kako biste krenuli na svoje putovanje prema skidanju 5 kilograma, odvojite trenutak i opremite se priborom za pisanje i blokom za pisanje (ili se odlučite za digitalnu alternativu ako vam to odgovara). Od prvog zalogaja koji pojedete do trenutka kada postignete željeni rezultat ili prepoznate povećanu svijest o svojim obrascima prehrane, marljivo dokumentirajte svaku namirnicu koja krasi vaš tanjur, kao što savjetuje Gans. Trajanje ove prakse može varirati; neki pojedinci mogu primijetiti promjene nakon samo nekoliko dana bilježenja obroka, dok drugima može trebati nekoliko tjedana da svjedoče željenom učinku. U svakom slučaju, budite uvjereni da ovu metodu podržavaju dijetetičari i da je vrijedna istraživanja.
Korak 3 na vašem putu do skidanja 5 kilograma: Uložite male napore.
Ako osjetite stalni umor, bol, poteškoće sa spavanjem ili nedostatak entuzijazma prema vježbanju, razmislite o zamjeni jednog od intervalnih treninga visokog intenziteta (HIIT) s dužim hodanjem ili trčanjem u trajanju od najmanje 45 minuta. Kada se bavite ovom aktivnošću, težite razini napora od 6 na ljestvici od 1 (minimalni napor) do 10 (maksimalni sprint).
Prema Mathenyju, važno je imati sposobnost uključivanja u razgovor bez muke da dođete do daha.
Savjet broj četiri za mršavljenje: Pobrinite se da pojedete obrok nakon treninga i nemojte ga preskakati.
Kako biste nadoknadili energiju nakon vježbanja, ciljajte na međuobrok koji sadrži približno 20 do 25 grama proteina i manje od 250 kalorija. Ako vam trening traje kraće od 30 minuta, preporučuje se ograničiti unos ugljikohidrata na manje od 10 grama. Međutim, za treninge koji traju sat vremena ili više, preporučljivo je zadržati unos ugljikohidrata ispod 25 grama. Neke izvrsne opcije za grickalice uključuju porciju grčkog jogurta ili krišku tosta prelivenu jajima. Važno je napomenuti da ove smjernice nisu namijenjene brzom mršavljenju, već postizanju dugoročnih, zdravih rezultata. Stoga je bitno upravljati svojim očekivanjima i shvatiti da će za postizanje vašeg cilja trebati vremena i dosljednosti.
Savjet broj 5 za skidanje 5 kilograma: Poboljšajte kvalitetu sna
Kako bi se osigurao optimalan odmor, savjetuje se težiti trajanju sna od sedam do devet sati po noći, kao što predlaže Nacionalna zaklada za spavanje. Uspostavljanje umirujućeg rituala prije spavanja koji uključuje prekid veze s e-poštom i elektroničkim uređajima može olakšati ovaj cilj. Pridržavajući se dosljedne noćne rutine, možete potaknuti svoj mozak da signalizira vašem tijelu da se pripremi za odmor.
