U svom istraživanju zdravlja i wellnessa, poznati voditelj i liječnik Michael Mosley, koji je nadaleko poznat po svojoj stručnosti u dijetama, usmjerio je pozornost na temu spavanja. S dolaskom proljeća i pojavom proljetnog umora postaje ključno razumjeti metode za postizanje mirnog i pomlađujućeg sna.
Nesanica se ističe kao najizazovniji poremećaj spavanja među brojnim problemima s kojima se ljudi suočavaju kada je u pitanju dobar noćni odmor.
Poteškoće u uspavljivanju i dovoljnom odmoru za sljedeći dan obično su poznate kao nesanica. Međutim, dr. Mosley nudi konkretne preporuke kako postići brz početak sna. Dodatno, ističe važnost kvalitetnog sna u smislu sagorijevanja kalorija. “Ako uočite da se prerano budite tijekom noći, to može ukazivati na problem s vašim dnevnim ritmom. Jedno učinkovito rješenje je da se ujutro izložite jakom svjetlu.” Stoga liječnik savjetuje pojedincima da izađu napolje, uključe se u kratku šetnju ili dodijele barem 10 minuta dnevnog vremena na otvorenom, ako je vrijeme ograničeno, navodi Mirror.
Nakon što je iskusio vlastitu borbu s apnejom za vrijeme spavanja, otkrio je metodu za brže uspavljivanje – tehniku disanja 4-2-4. Dakle, što to točno podrazumijeva? Za početak, pobrinite se da ste u udobnom položaju u krevetu, ležeći na leđima, s jednom rukom položenom na prsa, a drugom na trbuh. Zatim duboko udahnite, izvlačeći ga iz trbuha i brojite do 4. Zadržite dah brojeći do 2, a zatim izdahnite još jednom brojeći do 4. Ova je tehnika, prema dr. Mosleyju, vrlo učinkovita u promicanju opuštanje i bio je ključan u rješavanju vlastitih problema sa spavanjem.
BONUS TEKST
Ako je vaša soba u domu mučena okruženjem ispunjenim metežom, napetostima i opasnostima, utonuće u san može biti pravi izazov. Prepoznajući da se američki vojnici često bore s takvim “bučnim, stresnim i opasnim” okolnostima, traženo je rješenje koje bi im pomoglo u postizanju mirnog sna. Ovu je metodu prvi put dokumentirao poznati olimpijski trener Lloyd Winter 1981. godine na stranicama svoje knjige Opusti se i pobijedi: postizanje vrhunske izvedbe.
Nakon završetka Drugog svjetskog rata, Winter je razgovarao s pojedincima koji su služili u Zrakoplovstvu američke vojske i otkrio opskurnu metodu koju su koristili kako bi pomogli svojim pilotima da se opuste. Ova vojna tehnika, korištena tijekom obuke, omogućila je pilotima da zaspaju za samo 10 minuta. Zapanjujuće, unutar kratkog razdoblja od šest tjedana, nevjerojatnih 96% pilota koji su usvojili ovaj pristup uspjelo je uspješno utonuti u san unutar naznačenog vremenskog okvira – bez obzira na prisutnost pucnjave u blizini.
Pet koraka
Namjeran dizajn ove očaravajuće tehnike osigurava njenu jednostavnost i učinkovitost, omogućujući svakome da je počne provoditi već večeras.
Odvojite trenutak da opustite mišiće lica. Usmjerite pozornost na područja kao što su čelo, oči, obrazi i čeljust. Primijetite prisutnu napetost i namjerno je otpustite.
Opustite ramena, dopuštajući im da se spuste. Otpustite ruke, puštajući ih da se prirodno spuste. Zamislite blagi povjetarac, topao i umirujući, koji vodi vaše ruke prema dolje.
Započnite dugim, dubokim udahom. Udahnite duboko i izdahnite laganim tempom. Dok to radite, usmjerite pozornost na umirujući osjećaj vašeg želuca koji se spušta u stanje opuštenosti. Izbjegavajte bilo kakve pokušaje stezanja ili uvlačenja trbuha; umjesto toga, dopustite mu da se potpuno oslobodi i otpusti.
Dopustite nogama da se opuste. Ugodan povjetarac se vraća, nježno ublažavajući napetost u vašim nogama. Dopustite svojim stopalima da se smjeste u ugodan zagrljaj kreveta ili poda. Osjećaju se opterećeno, kao da su od olova, dok krevet pruža nježan jastuk.
Da biste očistili svoj um, postoje različite metode koje možete koristiti. Jedan pristup je uključivanje u vježbe vizualizacije, gdje dočaravate umirujuće scene poput ležanja uz blagi potok ili gledanja u nebo. Ako to ne da rezultate, možete ponavljati frazu “ne razmišljaj” neprekidno otprilike 10 sekundi. Ako se pojave bilo kakve smetnje, suzdržite se od frustracije i jednostavno preusmjerite svoj fokus natrag na jednu od ove dvije tehnike.
